C’est quoi l’ultra ?
A partir de 80 km débute officiellement la catégorie ultra-trail, dont les courses emblématiques sont l’Ultra Trail du Mont Blanc, le Grand Raid de la Réunion… des parcours devenus mythiques.

Aller au bout de ces « monuments », obtenir le titre de « finisher » est un défi en soi. Pour certaines de ces épreuves, il faut d’ailleurs présenter un « CV d’ultra-trailer ». Pour l’UTMB, les coureurs doivent avoir terminé dans l’année précédente plusieurs courses référencées et justifier d’un niveau suffisant pour participer.

C’est pour qui ?
On ne s’improvise pas ultra-trailer. Ces épreuves longues s’adressent à des coureurs d’expérience et pour qui la participation à un ultra est l’aboutissement d’une préparation longuement réfléchie. Pour s’attaquer à ce type d’effort où la connaissance de soi prend toute sa valeur, il convient d’avoir bouclé de nombreux trails de 42Km et plus.

Comment se préparer ?
On ne peut pas véritablement s’entraîner à ce type d’épreuve. C’est bien plus la régularité d’activité, l’expérience et la connaissance de soi, qui permettent de terminer un ultra.

Quatre entrainements hebdomadaires représentent une bonne moyenne pour espérer finir ce type de course dans les meilleures conditions possibles.

Mais, plus que le nombre d’entrainements, c’est le temps dont on dispose qui importe, car pour préparer un ultra-trail, il faut pouvoir profiter régulièrement de créneaux de plusieurs heures. La période de préparation spécifique consiste ainsi à réaliser durant le weekend un « microcycle » afin de s’approcher au plus près des conditions de course. C’est ainsi que s’acquière l’expérience, et c’est grâce à ces microcycles que l’on peut se confronter aux multiples situations qui peuvent être rencontrées en course. Le reste de la semaine d’articulera autour d’une séance sur microcircuit (travail spécifique en côte, VMA, travail intermittent) et d’un footing en endurance, que complèteront les exercices de renforcement musculaires. Pour les sorties longues en rando-course, l’utilisation de bâtons est un élément essentiel qui apporte un plus indéniable le jour de la course.

Toutes les situations et toutes les techniques doivent être expérimentées à l’entraînement, pour ne rien laisser au hasard. La course d’ultra est tellement exigeante, que tout doit être anticipé, pour parer aux coups durs…
Attention, l’erreur de vouloir débuter trop tôt la préparation spécifique et d’accumuler les kilomètres dès le début de l’année, le risque étant d’arriver épuisé au départ de l’objectif.

Et gérer sa course ?
Un bon conseil : partez doucement, puis ralentissez et enfin, ralentissez encore… toute la difficulté réside dans le fait qu’un ultra se gère à des allures inférieures aux allures habituelles de vos footing en endurance et il faut être très concentré pour ne pas partir (même légèrement) trop vite.
Préparez-vous mentalement à vivre des moments difficiles (on gère mieux ce qui est prévu). Sur ce genre d’épreuve, on peut considérer que la réalisation d’un ultra, est obtenu à 20% à partir du physique et à 80% à partir du mental. L’entraînement doit donc prendre en compte ces deux paramètres et amener le coureur à des situations difficiles sur le plan mental.
Concentrez-vous sur ce que vous avez vécu à l’entrainement lors des weekends rando-course pouvant aller jusqu’à 8h. La connaissance de soi et la façon d’appréhender les coups dures est souvent déterminante.
Adaptez en permanence votre équipement aux conditions météo. Tout le matériel doit être testé et approuvé pour ne pas laisser de place au hasard. Une couture qui frotte et ça peut être l’abandon !
Mais, à ce niveau d’effort, c’est votre expérience qui sera la garantie la plus sérieuse de votre réussite.

Quelle récupération ?
Après une telle épreuve, un mois avec un entrainement allégé sera nécessaire. Soit deux semaines sans course, puis 2 semaines de reprise progressive en alternant course et un autre sport (vélo, natation…).
Certains considèrent, que pour une récupération totale, il faut compter une semaine par heure de course. D’autres pensent que les ultra-trailers ou les « ultra-fondus » (puisque c’est valable aussi pour les autres sports…), se « brûlent de l’intérieur »…
Mais plus que la récupération physique, c’est la récupération mentale qui est importante. Sur ce type d’effort, le corps subit un stress tel, que le coureur accuse une profonde fatigue nerveuse. L’atteinte de l’objectif est un aboutissement qui conduit souvent le coureur à un syndrome dépressif. La fatigue, et le fait de ne plus avoir de but à atteindre, plonge souvent le coureur dans une période de doute et de remise en question.

Alors, ne faites pas plus d’un ultra par an et vous traverserez les années en pleine forme…