Bien des coureurs s’entraînent à des vitesses trop rapide, et pensent que c’est le meilleur moyen de progresser. Mais en réalité, c’est en courant lentement, en totale aisance respiratoire (en pouvant discuter facilement), que le coureur progressera durablement.

Plus concrètement , à la question, " êtes-vous en endurance fondamentale quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureurs répondent " oui ", alors que le véritable travail de l’ " endurance " dite " endurance fondamentale " se situe entre 60 et 70% de la FMC. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance.

 
Tentons de définir l’ " endurance fondamentale " :

D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang). Ce taux augmente progressivement au fur et à mesure qu’on augmente l’allure de course. Au delà d’une certaine valeur, quand le taux d’acide lactique dépasse la limite de 2mmol/l, le coureur sort de l’endurance fondamentale.

Dans le jargon des préparateurs physique, on dit qu’il a atteint son " seuil aérobie ".

Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément. En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75%-80% de sa FCM. Au delà de 80%FCM,le coureur rentre dans une endurance dite " active ". Les allures en endurance active s’accompagnent d’une production d’acide lactique, certes pas encore trop gênante, mais plus conséquente qu’en endurance fondamentale.

A 90%FCM, le sang atteint 4mmol d’acide lactique par litre, et le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve.

Il s’agit alors de séances dites " au seuil " ou séance à allure spécifique pour le marathon (couru à 85% de la FCM) et le semi marathon 90% de la FCM).

Mais que cela donne-t-il en pratique ?

L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès à long terme. En adoptant des allures de course comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur. Ce qui est sûr, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide.

Dans le cadre des séances d’endurance (d’autant plus en milieu naturel, comme en trail), le repère utilisé est la fréquence cardiaque. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,…..

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables et ne sent pas l’utilité de courir aussi lentement. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement. Mais au fil des séances, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager...

Les effets enregistrés du travail en " Endurance fondamentale " :

Ce genre d’entraînement, à une intensité d’effort comprise entre 60 et 70% de FMC, sollicite l’ensemble des secteurs de l’organisme :

- Les systèmes articulaires, ligamentaires et ostéo-tendineux, en particulier, acquièrent une grande partie de leur solidité au travers d’exercices de ce type. Les fibres musculaires dites ’’rapides’’ s’habituent à travailler avec les fibres ‘’lentes’’. Donc le rendement musculaire devient meilleur.

- C’est aussi à cette intensité que le volume du cœur augmente, ce qui permet d’améliorer la capacité cardiaque, et donc au final permet une fréquence cardiaque plus basse à une intensité d’effort donnée. On constate aussi une amélioration de la circulation sanguine permise par une augmentation et une meilleure utilisation du réseau des vaisseaux capillaires. La quantité d’oxygène parvenant jusqu'aux muscles est donc plus importante.

- D’autre part, c’est à cette intensité que l’on enregistre les plus fortes dépenses énergétiques entraînant une perte de poids qui contribue à accroître la performance. De plus, lors des footings longs, l’organisme s’entraîne à puiser dans ses réserves de lipides pour fournir de l’énergie aux muscles. Les réserves de glycogènes sont ainsi davantage épargnées et disponibles pour des allures plus élevées.

- Enfin, l’endurance fondamentale s’avère indispensable au développement de toutes les qualités psychologiques requises par le sport de compétition : volonté, résistance à la douleur, persévérance, etc…

Quand pratiquer ce type d’endurance ?

L’endurance fondamentale est omniprésente dans l’entraînement du coureur.

a - A l’échauffement :

Elle est utilisée pour permettre à l’organisme de monter progressivement en ‘’puissance’’ et de faire face aux exigences imposées par la séance. L’échauffement débute par des intensités d’efforts situées entre 60% et 65% de le FCM pour finir à 80% de la FCM. La durée de l’échauffement en endurance fondamentale dure de 20mn à 30mn selon le type de séance qui suit.

b - Durant la séance:

Dans un grand nombre de séances, la récupération doit être active. Le coureur ne doit pas s’arrêter totalement.
Ainsi, le coureur facilite l’élimination de l’acide lactique présent dans le sang. Plus l’allure est lente plus la quantité éliminée est grande.

c - Après la séance (le retour au calme)

5’ à 15’ d’endurance fondamentale sont préconisées après une séance d’entraînement éprouvante. Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort, facilitant ainsi la récupération.

d - Les footings d’assimilation:

Ils sont intercalés soit entre 2 séances très éprouvantes, soit lors de périodes de récupération en fin de programme d’entraînement ou en fin de cycles de travail. Le but de ces footings est d’assurer la continuité dans l’entraînement tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de développer de nouvelles aptitudes.
Sans ces footings, le coureur arrive très vite à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures.
Lors de ces footings le coureur doit impérativement respecter une allure comprise entre 65% et 75% de la FCM et un temps de course compris entre 40’ et 1h.

NB: A l’inverse un entraînement qui laisse trop de récupération entre deux séances ne permet pas l’organisme de s’adapter et donc de progresser. 

e - Les sorties longues :

Leur objectif sont multiple:

-Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort et améliorer la capacité du muscle à résister aux contraintes répétées et aux ondes de choc qui accompagnent chaque contact du pied au sol.

-Permettre d’acquérir une économie gestuelle. A une allure donnée, un coureur peu économe va dépenser d’avantage d’énergie que tel autre doté d’une course plus efficace. A terme, la possession d’une foulée peu économique va conduire à un épuisement prématuré du glycogène, et l’allure va chuter plus tôt que chez d’autres coureurs économes.

-Améliorer l’endurance psychologique. Celui qui a déjà pris part à une épreuve longue, sait ce qui se passe dans la tête d’un coureur qui se fait doubler après 4 heures d’effort ou qui se trouve face à une pente bien raide au bout de 6 heures alors que le sucre ou l’eau nous manque. Il faut alors disposer d’un mental d’acier pour ne pas lâcher prise. La réalisation de sortie longue permet notamment de s’y préparer.

-Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle. La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène.

 
-Améliorer l’endurance biologique ou métabolique qui prend en compte l’ensemble des problèmes digestifs, rénaux, sanguins consécutifs à des erreurs d’entraînement et de ravitaillement ou simplement à des conditions d’efforts trop difficiles. Les séances longues semblent prévenir en partie la survenue de certains troubles liés au efforts de longue durée.

La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km, jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens et même 4 à 6 heures pour les trailers participant aux longues épreuves.

Dans la sortie longue, il est conseillé d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon) pour éviter l’ " effet diesel ". Mais durant tout le reste du temps, la FCM ne doit pas dépasser 75% de la FCM. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.

Donc pas de scrupule, on ne court jamais trop lentement. L’organisme à besoin de travailler à ces faibles allures pour progresser. Le risque le plus grand est de vouloir toujours aller trop vite.